당뇨로 고생하고 계신가요? 분명히 설탕은 끊었는데, 혈당은 왜 더 오를까요?
건강식이라 믿었던 '군고구마', 매일 아침 먹던 바나나… 혹시 그것들이 혈당의 숨은 주범일지도 모릅니다.
이 글에서 그 진실을 확인해보세요.
🔎 목차 바로가기
- 평온했던 일상에 찾아온 빨간 경고등
- 건강식이라 믿었던 ‘군고구마’의 배신
- 혈당을 좌우하는 식사 순서의 비밀
- 혈당을 급등시키는 과일, 알고 계셨나요?
- 양배추찜 한 접시로 바뀐 하루의 시작
- 포만감 오래가는 간식 전략
- 다섯 가지 변화, 약 없이 혈당을 안정시키다
- 블로그 핵심 요약
💥 평온했던 일상에 찾아온 빨간 경고등
퇴직 후 평온한 일상을 즐기던 박성재 님. 어느 날 건강검진 결과에서 공복 혈당 160, 당화혈색소 8.1이라는 충격적인 수치를 받았습니다. 식단 조절과 약 복용에도 불구하고 혈당은 쉽게 안정되지 않았고, 피로와 집중력 저하는 계속되었습니다.
🍠 건강식이라 믿었던 ‘군고구마’의 배신
매일 간식처럼 즐기던 군고구마. 하지만 굽는 과정에서 전분이 당으로 빠르게 전환되어 혈당지수는 무려 80~90에 달합니다. 성재 님은 군고구마 반 개만 먹어도 혈당이 220까지 상승하는 경험을 하셨습니다.
💡 대체법: 찐고구마로 변경하고 식후 2시간 뒤 소량 섭취
🍚 혈당을 좌우하는 식사 순서의 비밀
‘밥부터 먹는 습관’은 당뇨에 좋지 않습니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 것만으로도 혈당은 크게 안정됩니다. 일본 교토대 연구에 따르면 이 순서만 바꿔도 식후 혈당이 평균 37% 낮아졌습니다.
🍌 혈당을 급등시키는 과일, 알고 계셨나요?
당뇨 환자에게 과일도 함부로 먹어선 안 됩니다. 바나나, 수박은 혈당지수가 높아 주의가 필요합니다.
- ❌ 바나나 GI 60 → 혈당 +70
- ❌ 수박 GI 72 → 혈당 +80
- ✅ 딸기, 토마토는 안정적
💡 팁: 식후 2시간 이후 소량 섭취, 공복 섭취 금지!
🥬 양배추찜 한 접시로 바뀐 하루의 시작
양배추에는 식이섬유, 설포라판, 비타민C가 풍부하여 아침 혈당 안정에 탁월합니다. 전자레인지에 3분만 찌면 간단하게 준비 가능하며, 아침 공복 혈당을 110대로 안정시키는 데 도움이 됩니다.
🥜 포만감 오래가는 간식 전략
저지방 간식은 포만감이 짧고 혈당을 빠르게 올립니다. 건강한 지방이 포함된 간식으로 전환하세요.
- 사과 1/4 + 땅콩버터
- 삶은 계란 1개
- 견과류 한 줌
- 방탄홍차: 홍차 + 무염버터 반 티스푼
🔁 다섯 가지 변화, 약 없이 혈당을 안정시키다
아래 다섯 가지 식습관의 변화만으로도 성재 님은 약의 용량을 절반으로 줄이고 혈당을 안정시켰습니다.
- 군고구마 → 찐고구마
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 식사 순서
- GI 낮은 과일을 식후 2시간 뒤 소량 섭취
- 아침 첫 음식은 양배추찜 10장
- 간식은 건강한 지방 포함 간식으로 교체
🧾 블로그 핵심 요약
- 단순한 식사 순서와 조리 방식 변화로 혈당 안정 가능
- 군고구마, 과일, 간식 등 의외의 음식이 혈당을 자극할 수 있음
- 양배추찜, 방탄홍차, 땅콩버터 등은 포만감 유지와 혈당 안정에 효과적
- 오늘부터 하나씩 실천해보면 몸은 빠르게 반응합니다
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